Einfach loslaufen....
Laufen macht glücklich – echt jetzt! Mein 6 Wochen Trainingsplan zum Glücklichlaufen

 

Ganz ehrlich? Ich hätte nie gedacht, dass ich freiwillig – ich wiederhole: f r e i w i l l i g !  – an einem Sonntag Morgen um 6 Uhr aufstehen würde, nur um mich in meine Laufsachen zu schmeißen und 5 km zu joggen. Warum um diese unchristliche Uhrzeit? Ganz einfach: weil es bei den aktuellen Temperaturen zu späterer Stunde einfach nicht mehr angenehm ist. Ich habe für mich selbst festgestellt, dass ich ein Morgenläufer bin. Abends ist die Energie einfach weg und bis es sich im Sommer soweit abkühlt, dass ich bereit wäre eine abendliche Joggingrunde einzulegen, bin ich einfach schon viel zu müde…

Dass ich Joggen überhaupt als angenehm beschreiben würde, oder dass es mir tatsächlich sogar Spaß machen würde – das hätte ich übrigens auch nicht von mir selbst gedacht. Und trotzdem ist es jetzt so. Ich laufe (inzwischen) richtig gerne und habe Spaß daran. Es macht den Kopf frei und ja – laufen macht irgendwie glücklich. Auch wenn ich dabei meist nicht wirklich so aussehe als würde es mir Spaß machen ;-)

 

laufen trainingsplan 30 minuten laufen

 

Aller Anfang ist schwer… Einfach loslaufen? Fehlanzeige!

Ich habe es vor zwei Jahren schonmal versucht mit dem Laufen. Und wir wurden keine Freunde – das Laufen und ich. Ich bin losgelaufen und schon nach kurzer Zeit ging mir die Puste aus. Hochroter Kopf, Seitenstechen… sowas wie Ausdauer quasi nicht vorhanden.

Diesmal wollte ich es richtig machen. Ich habe mich mehr oder weniger aus einer Laune heraus beim B2run in Hannover angemeldet und diesen Lauf als mein Ziel erklärt. Mein Ziel, auf das ich hinarbeiten wollte. Mit einer Vorlaufzeit von 8 Wochen habe ich angefangen zu trainieren. So richtig mit einem Trainingsplan, mit dem ich es schaffen wollte, nach 6 Wochen 30 Minuten am Stück zu laufen. Für den Rest der 6,7 km, die beim B2run rund um den Maschsee in Hannover anstehen, würden mir dann noch immer zwei Wochen Zeit bleiben – außerdem macht das Adrenalin bei einem solchen Lauf bestimmt den Rest fast von allein ;-)

Anfang April habe ich also losgelegt – und zwar Schritt für Schritt. Diesmal hieß es nicht einfach loslaufen, sondern die Kondition nach und nach aufbauen. “Gehpausen” in meinem Trainingsplan klangen in meinen Ohren sehr angenehm und die sind auch tatsächlich sehr wichtig. Nicht nur, weil ich sonst wieder frustriert aufgeben würde, weil ich einfach nicht mehr kann – mit Intervalltraining wird die Ausdauer langsam aufgebaut und je langsamer sie aufgebaut wird, desto langsamer verliert man sie auch wieder. Der Wechsel zwischen Joggen und (zügigem) Gehen macht das Training sehr angenehm und auch absolute Anfänger (wie ich) machen beim Lauftraining schnelle Fortschritte.

Mein erstes Lauftraining fing also an mit Laufen und Gehen im Wechsel an – das ganze jeweils zehn Mal eine Minute lang. Und ich glaube mir ist noch nie eine Minute sooooo lang vorgekommen. Die Gehminuten dagegen fühlten sich ziemlich kurz an….

 

30 minuten laufen Maschsee hannover

 

Beim zweiten Training wird dann schon jede zweite Laufphase auf zwei Minuten ausgedehnt und schnell merkt man auch, wie die Kondition steigt. Ich war nach jedem Training unheimlich stolz auf mich es wieder geschafft zu haben  :-)

 

Falscher Ehrgeiz führt zu Rückschlägen…

Der Ehrgeiz hatte mich gepackt! Ich war motiviert wie nie und wäre am liebsten jeden Tag losgejoggt. Das Frühlingswetter hat ja förmlich dazu eingeladen und dazu merkte ich auch selbst wie meine Ausdauer stetig besser wurde. Bis ich mich in der 3. Trainigswoche quasi selbst ausgebremst habe…

5 Mal 5 Minuten Laufen (mit der jeweils gewohnten einminütigen Gehpause) stand auf dem Plan – und bei der 4 Laufphase musste ich abbrechen. Nichts ging mehr! Aber auch Rückschläge können motivierend wirken und so habe ich zwei Tage später wieder meine Laufschuhe angezogen und die Trainingseinheit einfach wiederholt. Mit Erfolg. Die fünfminütigen Laufphasen fielen mir deutlich leichter und der Lauf fühlte sich einfach nur gut an.

 

30 minuten laufen in 6 wochen

 

Dieser Rückschlag hätte allerdings ganz und gar nicht sein müssen. Der Tag war einfach nicht zum Laufen geeignet – es war früher Nachmittag und es war schon sommerlich warm. Jedenfalls zu warm um als Anfänger eine Joggingrunde in der Sonne einzulegen. Dazu hatte ich mir nach dem letzten Training noch nicht mal 48 Stunden Pause gegönnt. Weil ich wusste, dass ich am nächsten Tag keine Zeit zum Laufen haben würde, habe ich die entsprechende Trainingseinheit einfach vorgezogen. Falscher Ehrgeiz eben – und das Leistungstief war quasi vorprogrammiert. Manchmal muss man es eben langsam angehen lassen…

Aber wie sagt man so schön: Aus Fehlern lernt man – der Körper muss sich auch erstmal an das regelmäßige Training gewöhnen und braucht eben seine Pausen zum regenerieren.

 

30 Minuten Laufen – mein Einsteigerplan

Inzwischen ist mein Trainigsplan abgeschlossen – die 6 Wochen sind rum und morgen findet der be2run statt. Ich habe meinen Trainingsplan durchgezogen und schaffe es jetzt 30 Minuten am Stück zu laufen. Das Tempo spielt erstmal eine untergeordnete Rolle – für mich war in erster Linie die Ausdauer wichtig.

An dieser wird jetzt weiter gearbeitet und anschließend möchte ich gerne mein Tempo steigern. Ich gehöre nicht unbedingt zu den schnellen Läufern ;-) aber auch das kann man ja trainieren und so kann ich mir jetzt wieder ein neues Ziel setzen, an dem gearbeitet wird.

Die ersten 6 Wochen Lauftraining sollen jedenfalls nicht nur für den B2run gewesen sein – sondern ein Anfang. Ich möchte dranbleiben. Das Laufen macht mir einfach Spaß! Es macht Spaß zu merken, wie die eigene Kondition besser und besser wird und das motiviert richtig zum Weitermachen.

Mein Trainingsplan war quasi ein voller Erfolg und ich kann es nur jedem empfehlen, der mit dem Gedanken spielt das Laufen anzufangen, es langsam angehen zu lassen. Auch wenn man sich am Anfang vielleicht unterfordert fühlt und am liebsten täglich losjoggen würde – der Körper braucht einfach die Pausen. Mehr als 3 Einheiten in der Woche sollten es nicht sein – gerade Anfänger sollten sich nicht überfordern.

 

laufen 30 minuten anfaenger trainingsplan

 

Mit der richtigen Strategie und einem Traningsplan ist der Einstieg leicht gemacht und wenn ich es schaffe, nach 6 Wochen 30 Minuten am Stück durchzulaufen, dann schafft es jeder ;-)

Meinen Trainingsplan “30 Minuten laufen” stelle ich Euch hier als Druckversion zur Verfügung – einfach auf den Plan klicken und es öffnet sich eine PDF-Datei die Ihr speichern und/oder ausdrucken könnt.

 

Trainingsplan 30 Minuten Laufen

 

Für mich steht Morgen der große Tag an – der B2run in Hannover findet Morgen statt und ich freue mich schon riesig auf das Event und vor allem auf den Zieleinlauf in die HDI-Arena. Es werden rund 10.000 Teilnehmer aus über 450 Unternehmen erwartet – ganz nach dem Motto “Runter vom Bürostuhl, rein in die Sportschuhe” und gemeinsam mit den Kollegen geht es einmal rund um den Maschsee.

Drückt mir die Daumen…

 

Auch interessant...

14 Kommentare

  1. Markus
    30. Mai 2018 / 18:37

    Ich habe mich aus mir unerfindlichen Gründen auch für den Lauf angemeldet und werde morgen dort teilnehmen.

    Mit drei Kindern, den zugehörigen Krankheiten und wechselnden Arbeitszeiten hat mein Trainingsplan leider nicht geklappt, wie erhofft und ich fürchte, ich werde es morgen nicht schaffen, durchzuhalten. Aber ins Ziel komme ich trotzdem bestimmt.

    Leider musste ich auch die hCG Diät in der Vorbereitung abbrechen, weil zu viel unvorhergesehenes dazwischen gekommen ist.

    Dennoch: von mir: Daumen hoch für das training und viel Erfolg morgen auf der Strecke.

    • Vorstadtleben
      Autor
      30. Mai 2018 / 18:42

      Hallo Markus,
      “Aus unerfindlichen Gründen…” das trifft es :-D
      Ob ich das morgen durchhalte, wage ich auch zu bezweifeln… Das schwüle Wetter ist nicht die optimale Vorraussetzung und 19 Uhr ist auch nicht unbedingt meine Uhrzeit. Aber was soll’s – dann wird halt eine Gehpause eingelegt, überhaupt keine Schande!
      Ich wünsche Dir auch viel Erfolg auf der Strecke – vielleicht sieht man sich ja :-)

      Viele Grüße
      Moni

      • Markus
        31. Mai 2018 / 10:04

        Hallo Moni,
        ich darf schon um 18:30 Uhr starten, also sollte auf der Strecke einer Liegen… dann könnte ich das sein :)

        Viel Spaß heute Abend.

        • Markus
          31. Mai 2018 / 21:22

          Geschafft. Zwar ziemlich genau 60 Minuten gebraucht, aber ich habs geschafft.

          Wie lief es bei Dir? Hoffe, du hattest auch Spaß.

          • Vorstadtleben
            Autor
            1. Juni 2018 / 7:29

            Mit knapp 48 Minuten habe ich auch nicht gerade eine Bestzeit hingelegt, aber hey! wir sind im Ziel angekommen – und das zählt :-)
            Liebe Grüße
            Moni

  2. Jessica
    30. Mai 2018 / 20:48

    Ich verfolge deinem Blog etwa seit der Zeit, seit dem dein Training begonnen hat… du hast mich motiviert!!!
    Für dich VIEL ERFOLG morgen! Und: das erste Ziel hast du ja bereits jetzt erreicht!
    Daumen hoch!!! 👍👍👍👍👍

    • Vorstadtleben
      Autor
      30. Mai 2018 / 21:34

      Hallo Jessica,
      vielen Dank für die lieben Worte :-) Ich freue mich sehr darüber und dass ich Dich motivieren konnte, freut mich noch viel mehr :-)
      Liebe Grüße
      Moni

  3. 31. Mai 2018 / 8:56

    Ganz viel Erfolg Moni….Laufen ist einfach großartig, auch wenn ich etwas anders gestrickt bin. Ich bin ja eher der planlose Läufer und halte lange Strecken recht gut durch. Mir war das alles irgendwie nie was mit den ganzen Plänen und auf alles achten. Ich habs einfach nach Gefühl gemacht um den Spaß nicht zu verlieren. Bei so einem 6,7 km Lauf habe ich auch schon mitgemacht und später bei 10 km Läufen…ein tolles Gefühl. Viel Freude!

    • Vorstadtleben
      Autor
      31. Mai 2018 / 16:17

      Danke Dir :-)
      Bei mir ist es genau anders herum… beim “einfach loslaufen” geht mir die zu schnell die Puste aus und ich verliere schnell die Lust. Deswegen musste für den Anfang ein Trainingsplan her – meine Ausdauer war ja echt gleich Null. Ich brauche scheinbar irgendwie irgendwie immer einen Plan…

  4. Anonymous
    31. Mai 2018 / 9:33

    Hallo Moni☺
    ich drücke dir die Daumen✊du schaffst das 💪
    LG Karolina😘

    • Vorstadtleben
      Autor
      31. Mai 2018 / 16:18

      Hallo Karolina :-)
      Dankeschön 😘

  5. 1. Juni 2018 / 11:54

    Chapeau! Toll, dass Du es geschafft hast, sowohl Dich und Deinen Schweinehund zu motivieren… Ich bin ja auch nicht so der Läufer, aber im Rahmen meines mir selbst gesteckten Vorsatzes “raus aus der Komfortzone!” habe ich mich vor 2 Jahren tatsächlich auch einfach mal für den ‘Kiel-Lauf” angemeldet. Die Distanz war 10 ,5 km und ich hatte es mir in den Kopf gesetzt, wenigstens einmal dort mitzulaufen und dann auch entsprechend drauf hintrainiert. Hat geklappt, ich war megastolz, dass ich es durchgehalten habe und weiß eigentlich auch nicht, warum ich danach die Joggingschuhe gleich wieder ganz hinten im Regal versteckt habe…, vielleicht sollte ich einfach mal wieder anfangen…. liebe Grüße aus Kiel von Brita

  6. Petra Krieger
    4. Juni 2018 / 16:38

    Hallo Moni,

    herzlichen Glückwunsch. Ich bin begeistert von Deinem Blog und würde nach Deinem Plan auch einen Versuch unternehmen mit dem Laufen anzufangen. Misst Du Deinen Puls unterwegs? Auf den Fotos sieht es so aus. Hast Du eine Fitbit? Ich bräuchte nämlich ein Uhr, die die Herzfrequenz “überwacht”, weiß aber noch nicht welche.
    Liebe Grüße aus Swakopmund
    Petra

    • Vorstadtleben
      Autor
      4. Juni 2018 / 18:04

      Hallo Petra,
      eigentlich messe ich meinen Puls unterwegs nichts. Bzw. nicht als ich mit dem Laufen angefangen habe. Die Fitbit Alta HR habe ich mir erst jetzt vor ein paar Tagen gekauft und schaue mir den Puls nach dem Lauf an. Eigentlich hätte ich gerne die Versa gehabt, habe aber leichte Zweifel, dass ich sie täglich tragen würde wegen der Größe. Deshalb erstmal die “kleine”.
      Ich wünsche Dir einen guten Start und freue mich, wenn ich Dich motivieren konnte :-)
      Liebe Grüße
      Moni

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.